放开吃喝又简单易行的断食减肥法

放开吃喝又简单易行的断食减肥法红烧排骨、奶酪蛋糕、麻辣火锅、烤串、冰淇淋说到减肥不能吃的食物，每个人都能列举出一堆。就是这些诸多的「不能吃」，让减肥成了考验人们意志力的事情。近几年，一种号称不用忌口的减肥法大行其道，让许多明星都趋之若鹜。这就是我们今天要讲的「轻断食减肥法」。轻断食减肥法，学名叫间歇性断食法（Intermittentfasting）。按照字面上的意思就是，不是连续很多日子不吃东西，而是间歇性或周期性地，在一定时间内，热量摄入大大低于正常一日饮食的水平。常见的轻断食操作法有隔天断食法、5:2断食法和限时进食法等。好莱坞明星「金刚狼」休杰克曼在长达17年中扮演金刚狼，而为了这个角色，休杰克曼需要长期高强度训练、控制饮食和保持身材，而轻断食减肥法，就是他保持身材的「秘笈」之一。之所以这些名人对这种方法情有独钟，主要是因为它的方便性。由于工作原因，很多人都发现，每天按营养食谱来做饭是很难操作的。除了早餐能控制，午餐和晚餐往往是盒饭、快餐，自己没法控制食物的内容和热量值。相比而言，轻断食就比较简单了。比如说，隔日断食法，就是一天随便吃多少，另外一天断食，只能吃正常量的1/4到一半。一天多吃，一天少吃，如此交替。比如说，5：2轻断食，就是在一周中的5天随便吃到满足程度，不挑热量，随便吃肉，而在另外两天中（这两天不能连着），吃很少的食物，热量大致相当于正常饮食的四分之一左右。这个方法大部分人都感觉可以操作。所以，它是接受度最高的一种轻断食方法。又比如说，8小时日内断食法，就是限制进食时间段，在一天的8小时中随便吃，此后16个小时什么都不能吃。但是，轻断食方法的健康效果到底怎样？是不是像传说中那样神奇呢？这就需要实验数据说话了。查了一下文献，发现最近几年中，有关轻断食的各种研究为数众多，不过大部分的实验设计不够严密。这里只给大家看最近两年中几篇系统综述和汇总分析的研究结论。先说说轻断食对体重的影响。2018年，「JBIDatabaseofSystematicReviewsandImplementation」上的一篇文章对轻断食的研究进行了meta分析[1]。该文章检索了2015年11月开始的相关研究，有6篇研究符合标准。其中轻断食的具体方法各不相同，有的是隔日断食，有的是每周断食两天，有的是每周断食3~4天；研究的期限从3个月到一年不等。其中4项研究是用轻断食和每天减少热量的传统减肥方式来对比，2项研究是轻断食和没有减肥措施进行对比。结果是：采用轻断食方法，和完全没有减肥措施相比，受试者的体重有显著差异。平均能减4kg的体重。但它和传统减热量的减肥方法相比，效果并没有显著差异。研究者认为，轻断食减肥法和传统的能量控制减肥法，在减轻体重、减少腰围和降低体脂方面的效果是类似的。再说说轻断食对血脂的影响。2020年9月，Nutrition杂志上的一篇报告对轻断食和血脂的相关研究进行了综述[2]。研究者发现有34、33、35、33项质量达标的轻断食研究中测定了低密度脂蛋白胆固醇（LDLc）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白胆固醇（HDLc）和甘油三酯（TG）的变化。这些研究的时间从4周到12个月不等。

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