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小动作练出好身材

发布时间:2021-02-18 16:33:53 阅读: 来源:板鞋厂家

» 服装资讯 » 美容瘦身 » 美体知识 » 小动作练出好身材小动作练出好身材 日期:2011-03-31 潮流指数:635 编辑:品牌服饰 也许你时常为自己工作忙碌、没时间去健身房锻炼而苦恼,也许你的小肚子已经开始“颇具规模”。别发愁!下面这两种常见的小小运动就能帮你减去赘肉、保持身材!俯卧撑我们知道,做俯卧撑的时候手臂的动作没什么难的。可是要想把动作做标准,你就必须学会动用全身的力量。做标准俯卧撑的关键是全身笔直。整个身体应该笔直得像一根木头,上下移动时既不弯曲也不松懈。想做好俯卧撑,你不需要太注意手臂动作,而要关注整个身体肌肉的稳定性。以下是一套热身操,可以帮你集中关注身体笔直的问题,以及使用正确姿势做俯卧撑时身体的配合度。1. 离墙6~9厘米站立,双腿分开,与肩同宽(如果近旁有镜子,你可以观察一下身体的笔直程度)。2. 双手手掌触墙,稍低于肩,手指向上。3. 把注意力放在你的四头肌上,用四头肌提起膝盖。放松,再提起,反复5次,找到这个动作的感觉。4. 现在把注意力集中在大腿内侧,想象着要把两脚合拢。放松,紧张,反复5次,找到这个动作的感觉。5. 注意力集中在臀部的肌肉上。紧张,放松,如此重复5次。6. 用提起前胸、收腹的动作来拉长身体。反复5次。7. 放松肩部,使之远离耳朵,双肩叶使劲向后用力,想象着能夹住一根铅笔。此动作重复5次。8. 现在,依次在每块肌肉上集中注意力——四头肌、大腿内侧、臀部、腹部、胸部和肩部——收紧所有肌肉。现在使劲夹紧每一块肌肉,身体保持笔直,肘部弯曲,让身体向墙靠拢。记住绷紧和挺直全身的感觉。对墙做俯卧撑的目的只是为了学习方法。当你掌握了收紧和挺直身体的方法时,你就可以尝试把手放在一个稳当的桌子或栏杆上做同样的动作,直到最后把手放在地上做。容易犯的两个错误有:要么腹部先着地,要么“嘴啃泥”、屁股撅着。避免这两种错误的方法很简单,就是在整个过程中保持身躯的挺直。头部位置不动,与脊椎保持一条线。要做到这一点,你可以看着身前十几厘米的地方。如果怕头部着地,可以放一个小枕头在胸下,让身体下沉的时候首先触到这个枕头。只要身体能保持正确姿势,你就不妨多做上几个。坚持一段时间,你的小腹就会变得结实平坦,你的身材也会更加健美。仰卧起坐我们以前做的仰卧起坐并不能有效地锻炼腹部肌肉,更糟糕的是,它还可能给我们的下脊椎造成不必要的压力。幸好,传统的仰卧起坐已经演变成了更安全有效的 “半仰卧起坐”。半仰卧起坐能够锻炼我们四块腹肌的最上层——腹直肌。如果一直坚持做,同时辅以有氧健身运动并注意饮食,你就能通过半仰卧起坐练出令人羡慕的“六块肌”。以下就是具体的方法:1. 仰面躺下,膝盖蜷起,脚踩在地板上。两脚间距离与胯等宽,距坐骨约60厘米。2. 两手扣紧放在脑后。3. 慢慢把两肩和上背部抬高至与地面呈30度角。向前弯曲上身,假装用下巴去够肚脐。4. 肩膀同时往前弯曲,骨盆稍向上提,使尾骨头与肋骨靠近。5. 腿、手臂和脖子在整个过程中呈放松状态。6. 这个姿势维持1秒左右,然后放松。7. 这一动作每次做两节,每节做15个。如果这样做对你来说太容易,可以增加难度,在胸前或脑后放一个重物。我想指出的是:因为半仰卧起坐只是一种单一部位的锻炼,所以你还需要其他腹部锻炼来对它加以辅助。半仰卧起坐的辅助方式有核心训练操,比如瑜伽或普拉提。这样一来,你一定能拥有性感结实的腹部肌肉,还能得到一大堆其他的好处:体态挺拔了,身材苗条了,走路优雅了,运动成绩自然也提高了!

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